Les Huiles : Tout Savoir pour Bien les Utiliser

Les huiles végétales sont indispensables en cuisine : elles rehaussent les saveurs, émulsionnent vos préparations et améliorent la cuisson des aliments. Mais savez-vous quelles huiles choisir en fonction de vos besoins ? Découvrez leurs propriétés et comment les utiliser au quotidien.

Quelles sont les caractéristiques des huiles ?

Toutes les huiles sont composées à 99 % de triglycérides (lipides) et contiennent des traces de lécithine ainsi que, selon les huiles, de vitamine E. Elles se distinguent par leur composition en acides gras (AG), répartis en trois grandes catégories :

• Les acides gras poly-insaturés (ω3, ω6)

• Les acides gras mono-insaturés (ω9)

• Les acides gras saturés

1. Les acides gras poly-insaturés :

   Ces acides gras sont dits essentiels car notre corps ne peut pas les produire. On distingue :

   • L’acide linoléique autrement appelé oméga 6 (ω6) que l’on retrouve dans l’huile de noix (60%), de tournesol (45%).

   • L’acide alpha linolénique appelé oméga 3 (ω3) que l’on retrouve dans l’huile de noix (12%), de colza(8,8%), de soja.

2. Les acides gras mono-insaturés :

   Ils incluents l’acide oléique (ω9) que l'on retrouve en grande quantité dans :

   • L’huile olive (77%)

   • L'huile de colza (62%)

3. Les acides gras saturés : 

   Ces acides gras doivent être limités, car ils augmentent les risques cardiovasculaires. On les trouve principalement dans :

   • L’huile de coco (85%)

   • L’huile de palme (49,5%)

   
   

Comment bien utiliser les huiles en cuisine ?

Leur utilisation varie en fonction de la nature des acides gras (ω6 et ω3) et de la stabilité du corps gras à la chaleur (température critique à laquelle le corps gras brûle et devient cancérigène).

1. Pour l’assaisonnement :

   Toutes les huiles conviennent pour les préparations froides. Pour un apport optimal en nutriments, variez vos choix :

   • Huile de noix : riche en oméga 3

   • Huile d'olive : gout prononcé et bénéfices pour le coeur

   • Huile de colza : équilibre des acides gras

2. Pour la cuisson

   La cuisson appelé friture plate : cette méthode implique une faible quantité d’huile en contact direct avec l’air. Utilisez :

   • L'huile de tournesol

   • L'huile d'olive

   • L'huile de noisette, de noix

On évitera l'huile de soja, noix, colza en raison de leur teneur élevée en oméga 3

La friture : pour une cuisson à haute température. Privilégiez :

• L'huile d'arachide

• L'huile de pépins de raisin

• L'huile de tournesol

Variez vos huiles pour un équilibre parfait

Aucune huile n’est meilleure qu’une autre. Chaque huile a ses propriétés spécifiques et joue un rôle unique dans votre alimentation. En variant vos huiles, vous profiterez de leurs nombreux bienfaits pour la santé tout en sublimant vos plats.